2023.06.05

吃很少但體脂還是高?🥲

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吃很少但體脂還是高?🥲
近期遇到一位50幾歲阿姨👩‍🦰，表示平常都吃很少，但體脂卻有40%😱 ，肚子也越來越大。進一步了解後發現，雖然他一天只吃兩餐，進食量也很少，但是喜歡每天吃點餅乾，搭配含糖手搖飲。
造成她體脂升高的原因，就在於失衡的飲食習慣!

#體脂多少算超標? 🤔
🚹男性體脂肪≧25%
🚺女性體脂肪≧30%
資料來源：2017-2020年國民營養健康調查, 19歲以上成人脂肪過高定義。

#容易增加體脂的飲食習慣有哪些?
1. #吃太多 🤢
過多的熱量攝取，都會轉化成脂肪堆積, 同時增加體重及體脂。
2. #愛吃精緻醣食物 🧋
含糖飲料、餅乾甜食，以及多勾芡的食物像是羹飯、羹麵，都較容易引起血糖飆升, 刺激脂肪堆積。
3. #愛吃宵夜 🍢
吃飽就睡，能量消耗減少，容易增加脂肪堆積。加上大多數朋友的宵夜選擇，都是高熱量或重口味食物，像是鹹酥雞、雞排、烤肉、泡麵、洋芋片，熱量攝取容易大幅超標。
4. #酒喝太多 🥃
1g酒精=7大卡, 除了增加熱量攝取也會讓食慾大開，不知不覺就吃下過多食物，造成熱量超標。
5. #水果吃太多 🍌
水果能提供醣分營養，但過量攝取易增加血液中三酸甘油酯，提高脂肪累積。
6. #愛吃紅肉 🍔🥓
紅肉及其加工製品，例如漢堡肉、熱狗、培根、肉鬆、香腸含較高飽和脂肪，性質相對不飽和脂肪穩定，易進入脂肪細胞堆積在身上。

#如何調整飲食降體脂?🥹
#增加蔬菜攝取量 🥗
午餐及晚餐蔬菜量至少佔一餐中的一半，蔬菜屬於熱量密度低的食物，又含有膳食纖維能增加飽足感，飲食增加蔬菜攝取有助於控制熱量。
#戒掉含糖飲料及餅乾甜食 🚫
建議改喝無糖飲品、選吃未精緻醣食物, 如: 地瓜玉米芋頭，減少吃芶芡類及多醬料的食物。
#先改吃較健康宵夜 ✔️
無調味毛豆、無糖豆漿、水煮蛋，但不吃宵夜會更好。
#減少飲酒量 ⬇️
飲酒量先減少到現在的一半，但戒酒會更好。
#水果限量吃 ✊
水果一次只吃一個拳頭大小，一天限兩次。
#減少吃紅肉 ⛔️
尤其避免加工紅肉，多改吃黃豆製品、魚類海鮮或白肉，並且建議每日吃足夠優質蛋白質，能增加飽足感，也幫助脂肪代謝並維持肌肉量。