無糖益⽣菌才好嗎?你該先了解的益⽣菌成份

說到補充保健食品! 最常聽到的就是「益生菌」!
包括嫚嫚營養師自己也有補充益生菌的習慣!😉

確實根據中華穀類食品工業技術研究所,在2019 國內保健營養食品產值暨產業概況分析報告中指出;乳酸菌類發酵產品(包括優酪乳、稀釋發酵乳、乳酸菌粉末、膠囊及錠狀等相關產品)的年產值約109億元,是所有保健營養品中的最大宗!😮
既然有這麼的多的國人在補充! 營養師就希望能分享資訊,幫助大家以正確的姿勢認識益生菌產品!🙇🙇🙇

首先,就從益生菌的迷思來幫大家解答!🤓

聽說服⽤益⽣菌會產⽣依賴性?

目前並沒有研究能證實,服用益生菌會有依賴性的問題。
依照聯合國糧食組織(FAO)及世界衛生組織(WHO)對益生菌的定義,是指「活的微生物,當適量使用時,能有益於宿主的健康!」
而有經過科學性功效認證能食用的益生菌,在腸道中定殖的時間,大約也只有1-2個星期,並無法長期的存在,所以不會有依賴性的問題!🙅
至於有些朋友可能觀察到,當停止補充益生菌後,排便狀況就變差;這很大的因素,可能還是來自於原本就不良的飲食習慣或生活型態所導致。

添加糖/甜的益⽣菌會壓縮腸道益⽣菌⽣長?

事實是不會壓縮好菌,有些甜的成份而是會幫助抑制壞菌喔!😊
甜,並不是都來自於添加糖,而益生菌在腸道中可以利用這些甜的成分,例如:異麥芽寡糖、糖醇類,會產生出乳酸、丙酸、醋酸等酸性物質,讓腸道變成微酸性的環境,幫助好菌生長而不利於壞菌存活;另外,許多益生菌能夠分泌出殺菌性的細菌素,像是乳酸乳球菌的乳酸鏈球菌素,就能幫助減少壞菌;而且當好菌數量增加,也能把順勢將腸道地盤佔住,降低壞菌生長的機會,完成腸道菌叢生態的改變。

並非有添加物的益⽣菌都很可怕、其實有些添加物還有多項好處!

在許多益生菌產品的成分中,經常可以看到有不同的添加物!
而最重要的就是要注意有沒有加入益生元(Prebiotics)的成分!💡
益生元是能夠提供給益生菌當作能量來源,幫助其生長的物質,大致可分為以下幾類:
💡1. 膳食纖維: 菊糖(inulin)、聚葡萄糖以及玉米澱粉轉化的製程的水溶性纖維;其中的水溶性膳食纖維,除了能被益生菌發酵利用,促進腸道蠕動,也能吸水澎潤,增加糞便的順滑度,另外也有助於降低碳水化合物、脂肪及膽固醇的吸收,進而平穩血糖、降低血脂及肥胖症,進一步減少代謝症候群、心血管疾病的發生率。
💡2. 功能性寡糖: 異麥芽寡糖 (IMO)、果寡糖(FOS)、半乳寡糖(GOS)、木寡糖(XOS)、甘露寡糖(MOS)以及大豆寡糖及乳酮糖;寡糖是指由三到數十個單糖分子組成,無法被人體消化酵素分解的特殊醣類。也因為帶有甜味,所以經常被添加在食品或保健食品中,當作幾乎無熱量計算的甜味劑,能夠維持腸道菌相平衡,刺激腸道蠕動,改善便秘。
💡3. 其他成分:像是阿拉伯糖或糖醇類這類益生菌的添加物,也有助於維持腸道菌叢生態,在過去研究中也發現像是木糖醇也可以促進腸道當中的好菌生長。

比起精算含添加糖益⽣菌,應更注意飲食中的添加糖

在前面有提到過,由於補充的益生菌並無法長期在腸道中停留,所以要能維持每天的補充,會是非常重要的事! 有些益生菌產品可能為了增加適口性,會加入少許含有砂糖的果汁粉進行調味,而其加入的添加糖量算起來,大約只有0.1-1.0公克。依照健康食品產品配方的規定,外加精緻糖量每日攝取不得超過25公克! 相較之下就可以明白,益生菌產品中的添加糖量,真的很少!😯
會需要我們多加注意的應該是日常飲食中的添加糖,世界衛生組織(WHO)建議,若依每人每天熱量攝取2000大卡計算,精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%為限(即200大卡),換算糖量就是不能超過50公克。但是像市售含糖飲料700毫升的全糖珍奶,就有61.6克添加糖,是一杯就會超標的量!😱
還有糕點、餅乾、零食、加工食品某些部分參有勾芡的料理,除了添加許多隱藏的澱粉外,也會額外添加糖。舉例來說:以一人份的玉米濃湯或肉羹麵而言,大概會添加10-20公克的太白粉勾芡,以及約1-2小匙(5-10公克)的糖在其中。以及許多種醬料像是糖醋醬、烤肉醬,如果是平時的烤肉便當、糖醋雞丁便當,一餐下來也可能會吃到高達2-4 小匙(約20公克)的添加糖在其中。因此這些隱藏糖分更需要我們特別留意,減少食用。
● 備註:上述含糖克數會依照烹調及食材製備份量有些許差異,數值僅供參考。

另外,也要提醒大家! ⚠小心人工甜味劑! 例如: 阿斯巴甜、糖精,目前的研究表示有可能會為腸道菌叢生態帶來負面的影響,所以也需要盡量避免。

益生菌挑選原則

❣1. 以⾃⼰的健康需求做選擇

美國在2016年發表了長雙崎桿菌AH1206在腸道滯留能力的研究,發現如果原本腸道中的雙崎桿菌很少,AH1206在腸道的滯留能力就越強;而由這項研究推估,身體對於益生菌的需求,能夠決定益生菌是否容易留下來並發揮健康的好處!
不同益⽣菌菌株所能提供的機能也不一樣,挑選益生菌除了注意配方成份之外,更重要的是要選到「真正有功能適合的菌株」。目前常見的機能性菌株有調整體質、提升保護力、幫助排便順暢、私密保養等等,不同菌株其實對身體也會有不同影響,或是像台灣有特殊的精神益生菌植物乳桿菌PS128能幫助舒緩壓力、調整睡眠,或者是對運動有幫助,適合運動族群使用的以及運動益生菌植物乳桿菌TWK10…等具有幫助運動員增加肌耐力提升運動表現等特殊功能。因此,所以建議要先確定好自己的健康需求再做挑選,才能讓機能益生菌發揮最⼤功效。💪💪💪

 

2. 選擇成份標⽰清楚、有科學研究、專利背書的益⽣菌

依FAO及WHO對益生菌定義的進一步解釋,會要求益生菌需要同時具備四個條件:
① 必須是活菌
② 健康效益必須經科學驗證
③ 菌種的屬名、種名及菌株都必須鑑定清楚
④ 必須安全無虞
所以,當我們在挑選益生菌產品時,需要注意成分的標示是否清楚!
最好是有清楚標示出菌種的中、英文名。而且確認此菌株有清楚的機能功效、安全性的研究報告!
這樣才能幫我們挑選到真正的益生菌產品喔! 😉

 

參考資料:

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