外食族喝足鮮奶 一點都不難!想要控制熱量 就選低脂鮮奶!

外食族喝足鮮奶 一點都不難!想要控制熱量 就選低脂鮮奶!

你今天喝鮮奶了嗎?
這個問題如果問了10個人 可能只會有1個人說: 喝了……1杯!
這樣的攝取量 跟我們飲食指南建議的每日攝取1.5-2杯(240 ml/杯)
差距真的很大!

除了可能因為沒有養成喝鮮奶的習慣 再來就是不清楚外食該如何做搭配
同樣身為外食上班族的嫚嫚 就要來跟大家分享一日三餐加杯奶
如何做到同時補鈣又控制熱量。

這次要和大家分享,嫚嫚上班的一天到底吃了些什麼?

早餐: 低脂鮮奶290 ml (129大卡)+便利商店三明治(200-300大卡)


一日之計在於晨,一頓營養的早餐,可以幫自己準備好體力面對忙碌的一天。

但是有些朋友在控制熱量維持身體健康期間,早餐就只喝美式、無糖紅茶或者再隨意配個茶葉蛋而已,這樣的飲食,雖然熱量真的很低,但是會減少太多的營養,讓身體沒辦法正常開機運作 反而容易影響工作表現。
建議早餐可以選擇喝一杯鮮奶,再配個有蔬菜的三明治,一次補充到鈣質、蛋白質等多種營養素!

如果會擔心熱量的問題,就可以挑低脂鮮乳,更減去一些熱量!但是要記得早餐別吃太飽太撐,重質不重量,以免吃多了反而容易昏昏沉沉的!


午餐: 切仔麵(300大卡)+燙青菜(115大卡)+皮蛋豆腐(240大卡)


大家午餐外食千萬要把握點青菜吃的機會,而小菜的選擇可以點涼拌類的皮蛋豆腐,如果是食量大的朋友,可以再點個清湯 例如:蘿蔔湯、海帶湯

想控制好熱量的話,有哪些重點呢?
第一:可以請店家在燙青菜、小菜及主食中少淋醬汁與醬料
第二、避免選擇油炸類的小菜,像是炸豆腐、炸豆皮!
第三、避免勾芡的湯品,例如:酸辣湯、玉米濃湯


運動後晚餐: 鮮食便當(300大卡)+低脂鮮乳290 ml (129大卡)


另外運動後的2小時內進食補充的能量與蛋白質會被用作組織的修補。

而且食物的搭配建議是碳水化合物加上蛋白質攝取,因為在幫助肌肉合成的過程中,會需要有碳水化合物先提供充足的能量,蛋白質才能有效的被當作建造肌肉組職的材料而且選擇低脂鮮乳還能減少脂肪喔!

乳品類對於我們而言,是提供鈣質跟蛋白質的重要來源!

從國健署營養調查中也看到,成年人的鈣質攝取約只有建議量的六成左右,成人和銀髮族一天所需的鈣質量為1,000 mg正值發育期的國高中生為1,200 mg!

而1杯240 ml的鮮奶大約就能提供240 mg的鈣質,是絕佳的鈣質來源,幫助大家補足鈣質。

只要做到早晚一杯奶,就能輕鬆補充到每日一半的所需量,如此划算的補鈣法,就該好好地喝穩穩地補!另外,想要控制熱量的朋友建議可以選擇低脂鮮乳,與全脂鮮乳相比,脂肪更少、熱量更低,但其他的營養素含量兩者都是相似的喔!

本篇與瑞穗鮮乳合作。

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