2020.07.24

吃素一定健康嗎？要注意攝取優質蛋白質，營養師建議吃黃豆或豆製品，營養均衡更健康！

salad
近年來全球素食飲食的話題不斷 🙂 ，許多名人都加入素食的行列，像是劉德華、張學友、布萊德彼特、李奧納多，在我們周圍，從國民營養調查的結果看到，大約是每１０人就有１人是選擇素食飲食！而會讓每個人想要吃素的理由都不太一樣，可能是因為宗教信仰、也可能為了還願、或者是希望為環保盡點心力而選擇植物性食物來減碳，又或者是為了健康？！嗯……健康？　這個……大家真的覺得吃素就一定會健康嗎？ 😕

來跟大家分享一個吃素但不太健康的真實故事，主角就是我媽媽，她是一位從小吃素的人，會吃素是因為吃到肉類或魚類海鮮這些葷食，就會有腹瀉或其他不適的問題，所以沒辦法吃也不會想吃。平時喜歡吃很多很多蔬菜水果，真的是每天都要吃很多，不吃會全身不舒服的程度，還有喜歡吃麵包、饅頭再配一些豆漿。乍看之下好像吃得很健康，但卻藏著素食者普遍容易出現的問題，就是蛋白質攝取不足！！！ 😯

很多吃素多年的人，都會對自己得到脂肪肝感到驚訝! 對!你沒看錯！蛋白質攝取不足會造成脂肪肝！因為通常吃素的飲食結構，會變成醣類攝取太多，像是吃了一堆麵包、饅頭、飯、麵還有水果! 過量的醣類就會在體內形成三酸甘油脂堆積在肝臟，若蛋白質攝取足夠的情況下，可以形成運送蛋白，把過多的三酸甘油脂運出肝臟做代謝，但是許多吃素的人都會忽略掉蛋白質的重要性! 還好自從女兒我讀了營養系，開始灌輸正確的營養觀念，讓媽媽養成吃足蛋白質的好習慣！

素食者的優良蛋白質來源

植物性蛋白質品質最好的就是黃豆，它的蛋白質效率(Protein Efficiency Ratio, P E R)分數為2.32，PER分數只要高於2.0就屬於「優良蛋白質」，所以黃豆也被稱作「田中肉」。

soybean
而從食品營養成分資料庫看到，黃豆的蛋白質含量高達36%，比豬大里肌的19%還高；並且具備人體所需的8-9種必需胺基酸，但是其中的甲硫胺酸量還是比較少，會建議在素食飲食上，以豆類+穀類或堅果類食物一起食用，就能補足甲硫胺酸。所以會建議素食者，將黃豆或黃豆製品當成飲食中主要的蛋白質來源，每餐吃足一個掌心大小的豆干或豆腐等豆製品，不僅補充蛋白質，也能吃到其他營養素，像是必需脂肪酸的亞麻油酸、次亞麻油酸、卵磷脂、植物固醇以及豐富的植化素-大豆異黃酮。

你吃的黃豆都從哪裡來的呢?

我們平常吃到的黃豆最大宗的進口就是美國，根據行政院農委會農業統計資料顯示，108年台灣整年的黃豆進口量約267萬公噸，其中美國黃豆佔了68.6%總進口量。這些黃豆在進口後，7-8成會煉製成「大豆沙拉油」，其煉製後之副產物（俗稱黃豆粉）則作為飼料之蛋白質來源，另外1-2成會用做食品製造，像是製成豆腐或豆漿。

美國也是目前唯一採永續生產方式栽種黃豆的進口國，永續農業 (Sustainable Agriculture)是先進國家極重要的農業政策，是為了因應耕地不足、天然資源日益減少及農業生產環境惡化的狀況下，用適當的方式延長土地使用壽命並同時維持足夠的糧食生產。

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美國超過95%的黃豆農民採用美國農業部頒布符合各項環保法規的永續農法耕種（最佳生產方式）。透過減少翻土、輪種、水土保持等方式積累土壤、增加蚯蚓數量，改善土壤肥沃度；也透過減少水資源利用、減少除草劑/殺蟲劑的使用，保護土壤健康，維持生物多樣性。自1980年來，美國黃豆生產量增加了120%，但能源使用減少了35%（包含播種、收割等耕種機械所需燃料），也減少了38%的溫室氣體排放。此外，美國黃豆農民也透過土地保育，保留10%美國農地不種植作物，以保護脆弱地區。

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吃出友善環境從認識標章做起

我們也能夠透過選擇食物，來為環境盡一份心力！美國黃豆農民只要是以環境友善的方式生產黃豆，就可以獲得永續生產認證，而選用這樣的黃豆作為原料製作豆製品、大豆油等的業者，也可以申請「美國黃豆永續生產標章」標示於商品上。而我們就可以透過認識這個標章，選擇購買含有此標章的黃豆或黃豆製品，一起守護地球、愛護環境！

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台灣目前具有「美國黃豆永續生產標章」的產品有以下幾個，跟大家分享: