2023.04.16

只運動為什麼很難瘦?🥲

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只運動為什麼很難瘦?🥲

說到減重! 很多人一開始採取的行動就是”運動”。

我有位遇過一位20幾歲的女性上班族，為了減重去報名健身課程，她認為只要努力運動，增加肌肉量，代謝率就會提高就會瘦!? 🤔
健身的第一個月確實瘦了2公斤，但之後體重就再也下不去反而越練越重。
為什麼拼命運動卻瘦不下來呢?😩

#只靠運動減重效果很有限😰
只有運動而沒有進行飲食調整，大型的薈萃分析研究證實，對於減重沒有顯著性的效果。即使是能看到減重效果，也非常的輕微，大約每週只減少0.1公斤。
而且需要達到有減重效果的運動，每週要進行150-250分鐘中等強度運動。

#只靠運動很難瘦的原因
1. #熱量消耗比想像中少 😅
60公斤的人，騎腳踏車半小時，約消耗120大卡；快走半小時，約消耗165大卡。只要吃一塊蛋糕🍰或幾塊餅乾🍪就能補回來。
若是重訓練肌肉，每增加1公斤肌肉💪，每天也只能消耗約13大卡。

2. #容易吃更多
運動後容易胃口大開🤤，產生吃的衝動來平衡運動消耗掉的能量；在有進食衝動的情況下，非常容易爆食，吃下多過於消耗的能量。

3. #補償心態
很多人有在運動的人，容易出現補償心態，認為”我有運動，所以我可以吃”有在運動經常會吃超過需要的熱量😓，讓體重不減反增。

#運動對減重的真正幫助
1, #防止或減少復胖🙌
美國調查發現，減重超過15公斤並且長期沒有復胖的個案，85%的人都保持運動習慣。另外也有研究指出運動量較少的族群，復胖的體重會更多。
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2. #降低內臟脂肪🍎
運動可幫助降低6%內臟脂肪，減少腰圍!
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3. #增加減重成功率👍
飲食控制搭配運動，可增加一倍體重減輕成功率；隨著運動時間增加，減重的成效也會增加。
持續6個月時間飲食控制+運動<150分鐘，平均可減重3.5公斤；
飲食控制+每週運動150-200分鐘，平均可減重8.5公斤；
飲食控制+每週運動>200分鐘，平均可減重13.1公斤。

#健康減重三原則
1. #熱量控制 🔥+#營養均衡 🍽
每天減少500-700大卡攝取，並維持營養素均衡攝取
2. #每週運動至少150分鐘 🏃‍♂️
每次30分鐘有氧運動每週5天
3. #保持充足睡眠😴
睡眠不足平均每天會多攝取385大卡熱量。

體重控制需要的是整體生活習慣的調整✅，並且養成健康的生活型態!
只運動雖然減重成效不彰，但對減重後的體重維持⚖️，以及對健康的好處是確定的!
所以還是鼓勵大家努力維持運動習慣😉!
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