💪運動前中後 這樣吃!💪

💪運動前中後 這樣吃!💪

到底運動前跟運動後,該不該吃東西?🤔
可以吃甚麼? 這真的是很多朋友心中的疑問⁉️
有些人在運動中容易頭暈沒力😵,或是運動中抽筋😫,以及運動後出現的肌肉痠痛、身體疲勞😥,這些問題都與運動前中後的營養補充有關! 這次嫚嫚幫大家整理了一張懶人包!😉
希望我們都做好正確的補充! 🙌減少身體的不適,讓運動效能發揮得更好!

💪運動前-🚫請勿空腹超過6小時
在空腹狀態下運動,很容易出現體力不支的狀況,頭暈目眩,也會增加發生危險的機會⚠️,所以需要慎重地看待! 依照運動前的不同時間段,建議可以樣補充:
⚡️1. 運動前>1小時: 可吃200-300大卡,低GI的固體醣類食物,因為醣類比蛋白質及脂肪好消化,也能迅速補充身體能量,像是165克的地瓜🍠、三角飯糰🍙、一根香蕉🍌、1-2片全麥吐司,都是方便的選擇!
⚡️2. 運動前<1小時: 建議補充大約200大卡的含醣類液體,像是牛奶🥛、燕麥奶、低糖豆漿。
⚡️3. 增加運動表現: 運動前一小時可以喝一杯無糖黑咖啡☕️,或吃3-5小片,85%以上黑巧克力🍫。

💦運動中-注意水分補充
運動會流汗幫助散熱🥵,但過多的水分流失,會更容易喘跟累,反而無法堅持運動,所以需要不時的補充水分!
💧1. 輕中度運動<1小時: 只需要補水就可以! 一次喝200-300 ml,慢慢補充!
💧2. 中重度運動>1小時: 這時才需要喝含有醣份的飲料,補充能量🥤及電解質,建議可以喝運動飲料或是能量膠。
💧3. 觀察尿液顏色: 分次緩慢的補充水分,要到尿液呈現💛淡黃色的狀態,假設是🟠深黃色,就表示水分攝取不足;⚪️透明就表示喝太多太快,需要調整飲水速度!

🏋️運動後-2小時內進食
最佳的時機點是在運動後30分鐘內進食⌚️,最遲不超過2小時,這個時間內吃進的食物,會被當作回補的能量消耗掉,只要不是大吃特吃,可以不用擔心變胖的問題! 適當補充足夠的醣類及蛋白質,除了幫助增肌💪,也能減少延遲性肌肉痠痛的問題!
🍳1. 醣類 : 蛋白質攝取比例為 2-4 : 1;蛋白質攝取量可用每公斤體重0.25-0.3 公克做計算,
女生大約會需要15-20公克蛋白質+30-80公克醣類
男生大約會需要20-30公克蛋白質+40-120公克醣類
🍳2. 總熱量控制:
女生建議300-500大卡;例如: 2顆蛋+165克地瓜 (360 大卡)
男生建議500-700大卡;例如: 1塊雞胸肉+220克地瓜+290 ml牛奶 (565大卡)
🍳3. 避免油炸及飽和脂肪高的食物,以減少過多油脂干擾其他營養素的吸收速度,也避免吃進太多熱量!

目前可以到戶外運動,以及去健身房運動的機會都增加了!🤩
希望大家也能重拾運動習慣,每週至少運動5次🖐,每次至少30分鐘!
而且需要達到會喘能講話,但無法正常聊天的程度,才算有運動到喔!
運動前中後也做好營養補給,能幫助減少痠痛,快速恢復體力!💪

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