2023.10.10

🦴預防骨鬆要趁早!🦴 打造績優骨飲食建議👍

🦴預防骨鬆要趁早!🦴
打造績優骨飲食建議👍

大部分的人會在30-35歲，達到骨質巔峰！
隨後的骨質量會不斷下滑。
👵🧓65歲以上國人，約每7人有一人為骨質疏鬆，骨鬆將增加骨折機率；台灣髖骨骨折發生率為亞洲區第一；一旦骨折，易引發急性疼痛😭、長期臥床、需長時間復健、行動不便，影響生活品質，甚至增加死亡率😱。

#甚麼是骨質疏鬆?🤔
WHO將骨質疏鬆定義為「一種因骨量減少或骨密度降低，而使骨骼微細結構發生破壞的疾病，惡化的結果將導致骨骼脆弱，並使骨折的危險性明顯增高。」
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骨質疏鬆初期通常無明顯症狀😰，但若有以下輕微症狀，須留心原因，例如：下背疼痛、頸椎疼痛、身高變矮、彎腰駝背，可提早發現。
❤️‍🩹後期常見症狀：骨折、骨裂。

#骨鬆簡易檢測方式
❗️1. 身高變矮≥4公分
與年輕時身高相比,若變矮超過4公分,極可能有骨質疏鬆。
❗️2. 頭後枕部與牆壁距離≥3公分
檢測時需靠牆站立，肩、臀、後腳跟貼緊牆壁、兩眼自然平視，測量頭後枕部與牆壁的水平距離。正常人應當小於1 公分，若距離超過3 公分則為異常。
❗️3. 肋骨下緣與骨盆上緣距離≤2公分
測量時兩手自然平舉站立，測量側面肋骨最下緣與骨盆上緣的垂直間距。正常人應有2-3 指幅寬或大於5 公分，若距離小於2 公分則可能為脊柱異常。

#骨質疏鬆高危險群
1. 65歲以上長者
2. 停經婦女
3. 疾病或藥物(甲狀腺亢進、副甲狀腺亢進、糖尿病、類固醇、氫離子幫浦阻斷劑)
4. 骨折病史
5. 鈣攝取不足
6. 抽菸、酗酒
7. 缺少運動
8. 日曬不足

#危險飲食習慣
🚫1. 動物性蛋白質攝取過多
動物性蛋白質代謝後產生硫酸根、磷酸根，會增加尿鈣排出，建議適當以植物性蛋白質取代，並減少食用肉鬆肉乾培根火腿臘肉熱狗香腸等加工肉品。
🚫2. 重口味飲食習慣
重口味食物鈉含量高，鈉會與鈣競爭再吸收效率，增加鈣流失，建議減少食用加工食品醬料泡麵榨菜酸菜菜脯鹹蛋等食物。

#骨鬆預防飲食建議
✅1. 鈣質攝取-每日1000 毫克
鈣為骨質中主要礦物質；
來源乳製品、黃/黑豆製品、芝麻、杏仁奶、燕麥奶。
✅2. 維生素D-<51歲每日10微克（400 I.U.), >50歲每日15微克（600I.U.)
維生素D促進鈣吸收；
來源日照15分鐘，鯖魚、鮭魚、日曬後的香菇、黑木耳。
✅3. 維生素C-每日100 毫克
促進膠原蛋白生成，建構骨骼；
來源當季新鮮水果、甜椒、地瓜。

#骨鬆預防生活建議
✅1. 避免長時間久坐
長期久坐易導致骨骼相關賀爾蒙分泌減少, 增加骨質及肌肉流失。
建議每30分鐘起身活動一下。
✅2. 增加負重運動 (快走爬山跳舞)
負重運動可刺激分泌降鈣素，加強造骨細胞之活性，將血鈣有效地存到骨骼中。
✅3. 維持健康體位
BMI<18.5的過輕體位，或快速減重，都會增加骨鬆機率，建議維持穩定健康體位(18.5 -<24)。

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一起及早預防骨鬆，維持健康!

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#嫚嫚營養師