膳食纖維 怎麼吃?🤔

膳食纖維 怎麼吃?🤔

相信大家都知道膳食纖維很重要! 😉
研究統計也發現,只要能夠吃到建議量!
🌟能降低15%-31% #全因死亡率 及 #冠心病發病率
膳食纖維也能幫助延緩餐後🩸血糖上升,#降低二型糖尿病的風險,對於糖尿病病友來說,也能有助於控制血糖💪;飲食中足夠量的膳食纖維,能幫助💩排便順暢,促進腸道蠕動,讓腸道中的有害物質快速被排出,#降低大腸癌罹病風險
國人的每日膳食纖維建議攝取量為25-35 g,
但過去調查發現平均攝取量只有大約14 g😓
需要我們在飲食上多加注意! 努力增加攝取量!

#膳食纖維在哪裡?
1. #蔬菜類 🥦
一碗煮熟的蔬菜,大約可提供2-5 g膳食纖維


2. #水果類 🥝
一拳頭大小的水果,大約可提供1-4 g膳食纖維


3. #全穀雜糧類 🍚
非精緻醣類,像糙米飯、地瓜、蕎麥麵
一碗約8分滿的量,大約可提供2.4 g膳食纖維
⚠️需要注意⚠️
精緻澱粉,像白飯、白麵包、白饅頭、鍋燒麵
一碗大約只能提供0.6-1 g膳食纖維
建議也可煮白米時加入 #紅豆 或 #綠豆
兩湯匙紅豆可提供 4.6 g 膳食纖維
兩湯匙綠豆可提供 3.9 g 膳食纖維


4. #豆類 🥛
一杯240 ml豆漿 可提供3.1 g膳食纖維
一個掌心大小的傳統豆腐,等於兩份豆類,可提供約1 g膳食纖維


5. #堅果種子類 🥜
一湯匙堅果種子 大約可提供1-3 g 膳食纖維!

#膳食纖維達標怎麼吃?
一天4碗蔬菜
+2拳頭水果
+3碗非精緻全榖雜糧
+3份豆類
+1湯匙堅果種子
大約就能吃到28.2 g 的膳食纖維囉!

‼️最後提醒大家‼️
膳食纖維吃足夠也需要搭配 #充足飲水!💦
才不會有便秘的問題發生!
另外也建議採取逐步增加的方式!
用1-2週時間,#漸進式增加到建議量!
避免突然大量攝取,出現脹氣或消化不良的情形


#膳食纖維吃得夠顧健康!

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