【營養師解析】全素者該如何補充DHA?

💚素食飲食近年來越來越受歡迎,不過若是執行全素飲食,確實容易會有部分營養素缺乏的疑慮😮,所以這次營養師希望跟大家分享,關於素食者補充必需營養素DHA的方法,幫助素食的朋友維持好健康狀態!💪

DHA是甚麼? 可以透過飲食、保健食品補充嗎?

DHA全稱為Docosahexaenoic Acid二十二碳六烯酸,是一種長鏈Omega-3脂肪酸,若有缺乏或不足,就可能為健康帶來負面影響😱,但因為人體無法自行合成Omega-3脂肪酸,而需要由飲食中補充,所以被歸類為必需脂肪酸。

DHA的重要性在於,維持身體正常的生理功能🔁,並且有助於靈活思考💡、晶亮清晰✨等等的健康益處。每日攝取量,可參考歐洲食品安全專家的建議:
2歲以下嬰幼兒👶:DHA每日攝取量為100 mg。
2 歲以上健康人👨: 每日EPA+DHA的建議攝取量則為250 mg。
懷孕及哺乳期婦女🤰:每天需額外增加攝取DHA 100-200 mg。

食物中的主要來源,有多脂魚類和海鮮類,或是額外有添加DHA的乳製品、配方奶粉;一般健康成人若是每週能吃2次以上多脂魚類🐟、海鮮,大致上能足夠。不過若是對於需求量較大的懷孕、哺乳期婦女,以及素食者,還有很少吃魚,或者不敢吃魚類海鮮的朋友來說;🤓就會建議適當補充DHA,來攝取到足夠的需要量。

全素者不容易從食物中補充DHA

植物性來源的DHA,存在藻類中,就連主要DHA食物來源的多脂魚類及海鮮,都是透過食物鏈🔃,吃下浮游生物,而浮游生物又以藻類為食,才層層累積而來的。不過,以單純食用藻類食物,像是海帶、紫菜、海苔,從我國的食品營養成分分析,或是美國農業部的食品成分分析都發現,DHA含量幾乎為零😱,所以若想透過吃藻類食物來補充DHA,似乎不可行。

對於全素者來說,要從食物中補充DHA,可能只有間接的方式;需要先吃富含α-亞麻酸(ALA)的食物,像是亞麻籽、亞麻籽油、奇亞籽,這些食物在進一步於體內轉化為DHA,但可惜的是,轉化率並不高😰,大約只有5%-8%;所以還是會建議全素者,需要適當的補充含有DHA的藻油。

如何挑選好的藻油? 誰需要補充?

在眾多藻類中,只有特定🌟藻類含有高量DHA;能再透過發酵及專門萃取技術,製成藻油,作為植物性DHA的補充來源。建議大家在挑選時,注意以下2件事:

✅1. 是否為天然藻油?
從天然藻類萃取的DHA,會是TG型(Triglycerid Form),對於人體而言,是最好消化、吸收的型態👍,不過濃度可能會比較低,大約在30%-40%。部分廠商為了提高濃度,會將提取出的藻油,進行酯化加工處理,得到濃度較高的酯化型DHA,也就是EE型(Ethyl Esters Form),這種型態的DHA並非天然型態,消化吸收率也會比較差,所以能夠挑選TG型的是最好的選擇。

✅2. 原料是否來自國際大廠?
目前藻油的製造上,因為需要同時有特殊藻種及專業製程,才能有好品質的原料💯;所以還是建議選擇具有國際規模的廠商,才能吃得安心健康。

補充藻油主要目的是補充DHA,適合容易思緒卡卡的上班族💼,或是需要花很多時間在書本上的學生族📚,以及需要量增加的孕媽媽🤰、哺乳媽咪,還有想加強保養的熟齡族👴👵;補充足夠的必需營養素,才能調整出健康好體質。

推薦⼤家選擇大廠製造、天然、TG型式的藻油保健品

搜尋許多藻油原料的資訊後,發現市面上還是有能同時保有高濃度和品質的藻油,以Fermentalg原廠為例,這是創立於2009年的法國微藻生技原物料公司,擁有超過 2,500 株藻種的微藻銀行(Microalgae Bank);經過長時間努力,在法國馬約特島紅樹林,發現具有高DHA產量的微藻屬裂壺藻(schizochytrium sp );透過專利製程萃取技術,能產出DHA濃度高達51%-55%的TG型藻油,😊提供消費者更純淨、更天然,又好吸收的產品。

 

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