🦴預防骨鬆要趁早!🦴 打造績優骨飲食建議👍
🦴預防骨鬆要趁早!🦴
打造績優骨飲食建議👍
大部分的人會在30-35歲,達到骨質巔峰!
隨後的骨質量會不斷下滑。
👵🧓65歲以上國人,約每7人有一人為骨質疏鬆,骨鬆將增加骨折機率;台灣髖骨骨折發生率為亞洲區第一;一旦骨折,易引發急性疼痛😭、長期臥床、需長時間復健、行動不便,影響生活品質,甚至增加死亡率😱。
#甚麼是骨質疏鬆?🤔
WHO將骨質疏鬆定義為「一種因骨量減少或骨密度降低,而使骨骼微細結構發生破壞的疾病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折的危險性明顯增高。」
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骨質疏鬆初期通常無明顯症狀😰,但若有以下輕微症狀,須留心原因,例如:下背疼痛、頸椎疼痛、身高變矮、彎腰駝背,可提早發現。
❤️🩹後期常見症狀:骨折、骨裂。
#骨鬆簡易檢測方式
❗️1. 身高變矮≥4公分
與年輕時身高相比,若變矮超過4公分,極可能有骨質疏鬆。
❗️2. 頭後枕部與牆壁距離≥3公分
檢測時需靠牆站立,肩、臀、後腳跟貼緊牆壁、兩眼自然平視,測量頭後枕部與牆壁的水平距離。正常人應當小於1 公分,若距離超過3 公分則為異常。
❗️3. 肋骨下緣與骨盆上緣距離≤2公分
測量時兩手自然平舉站立,測量側面肋骨最下緣與骨盆上緣的垂直間距。正常人應有2-3 指幅寬或大於5 公分,若距離小於2 公分則可能為脊柱異常。
#骨質疏鬆高危險群
1. 65歲以上長者
2. 停經婦女
3. 疾病或藥物(甲狀腺亢進、副甲狀腺亢進、糖尿病、類固醇、氫離子幫浦阻斷劑)
4. 骨折病史
5. 鈣攝取不足
6. 抽菸、酗酒
7. 缺少運動
8. 日曬不足
#危險飲食習慣
🚫1. 動物性蛋白質攝取過多
動物性蛋白質代謝後產生硫酸根、磷酸根,會增加尿鈣排出,建議適當以植物性蛋白質取代,並減少食用肉鬆 肉乾 培根 火腿 臘肉 熱狗 香腸等加工肉品。
🚫2. 重口味飲食習慣
重口味食物鈉含量高,鈉會與鈣競爭再吸收效率,增加鈣流失,建議減少食用 加工食品 醬料 泡麵 榨菜 酸菜 菜脯 鹹蛋 等食物。
#骨鬆預防飲食建議
✅1. 鈣質攝取-每日1000 毫克
鈣為骨質中主要礦物質;
來源 乳製品、黃/黑豆製品、芝麻、杏仁奶、燕麥奶。
✅2. 維生素D-<51歲 每日10微克(400 I.U.), >50歲 每日15微克(600I.U.)
維生素D促進鈣吸收;
來源 日照15分鐘,鯖魚、鮭魚、日曬後的香菇、黑木耳。
✅3. 維生素C-每日100 毫克
促進膠原蛋白生成,建構骨骼;
來源 當季新鮮水果、甜椒、地瓜。
#骨鬆預防生活建議
✅1. 避免長時間久坐
長期久坐易導致骨骼相關賀爾蒙分泌減少, 增加骨質及肌肉流失。
建議每30分鐘起身活動一下。
✅2. 增加負重運動 (快走 爬山 跳舞)
負重運動可刺激分泌降鈣素,加強造骨細胞之活性,將血鈣有效地存到骨骼中。
✅3. 維持健康體位
BMI<18.5的過輕體位,或快速減重,都會增加骨鬆機率,建議維持穩定健康體位(18.5 -<24)。
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#嫚嫚營養師
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