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免疫力，保護力

免疫力，保護力

2020.04.20

好食力帶來保護力

營養知識懶人包, 營養文章, 健康保健

好食力帶來保護力

🤛<好食力帶來保護力>🤜 跟免疫力大有關係的營養素

嫚嫚營養師

嫚嫚營養師
在這兒~與你分享營養、食品及健康相關知識^^

吃大餐恐降低免疫力

2024-02-04
吃對零食遠離慢性病

2024-01-22
熱熱喝要小心!

2024-01-08

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從科學角度帶領讀者重新認識減重這件人生大事。詳細介紹10種超人氣飲食法的減重應用，挑選最適合自己的健康減重飲食法，培養不復胖的易瘦體質。

#地中海飲食 #低醣飲食 #間歇性斷食 #211餐盤減重法 #低GI飲食 #激瘦食物燃脂飲食法 #防彈飲食 #綠茶咖啡減重法 #生酮飲食 #彈性素食

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dietitian_miranda

#印度料理真好吃😋
充分展現 #多樣性的飲食🤩

今天去吃了印度料理！
特別觀察了一下每道菜的食材！🥸
除了ㄧ定會加的香料，還很常出現
#蕃茄 #洋蔥 #小扁豆

#香料能提供美好的風味！😋
也含有多種植化素成分，像是薑黃中的 #薑黃素，胡椒中的 #胡椒鹼，肉桂中的 #肉桂醛，都是能幫助維持健康的好成分！💪
但是‼️再好的食材都要適量攝取！
像是印度料理作法就很好👍 每道菜都用不同香料調味，可以吃到的種類多又不容易過量！😊

另一個來跟大家介紹一下，可能我們比較不熟悉的食材，是經常用來製作 #扁豆湯 🥣的 #小扁豆！
在營養學的分類上，會傾向歸類在 #全穀雜糧類，因爲乾燥小扁豆的成分中，醣類佔60%，蛋白質佔26%，脂質佔1%；但其中所含有的 #膳食纖維很高約佔30%，並且含有B1、葉酸及多種礦物質，是 #高纖低GI 的營養食材👍

偶爾嚐試一下不同國度的料理，也是增加飲食多樣性維持健康的方法喔！😆

#印度咖哩怎麼這麼好吃
#咖哩加烤餅真的是美味

#嫚嫚營養師
#營養嫚嫚說

飯也能常溫保存ㄧ年嗎？🤔 難道有加

飯也能常溫保存ㄧ年嗎？🤔
難道有加防腐劑？！😱

常溫飯跟保久乳很像
只需要徹底殺菌+無菌包裝
就能常溫保存囉！😉

難得休假一天😮‍💨
看看書跟大家分享小故事🥸
-
#糖在危害我們健康前，就已經帶來災難😱
-
早期的甘蔗製糖，要先將甘蔗用石磨榨出汁，過濾後再放入銅製鍋熬煮，直到糖漿結晶。但這只是粗糖，需要再將粗糖清洗、過濾、重複上述步驟，才能再製作出精煉糖。
-
十七世紀的製糖雇主，為了讓產量維持，🏭工廠幾乎是24小時不間斷運作，所以會雇用大量強壯的男性奴隸，ㄧ天工作18小時。很多人就因爲工作量太大，生命無法負荷😢
-
以現代的飲食狀態來說，#添加糖的攝取每年造成數千萬顆心臟驟停🫀也是造成 #肥胖 #蛀牙的主要原因之一。
-
為了健康著想💪 我們還是少吃 #添加糖吧！

#嫚嫚營養師
#營養嫚嫚說

最近有些地方 #缺蛋或蛋價真的太有感升級!🥲
都會影響大家的吃蛋習慣🍳
-
國人平均每人每年約吃下280顆蛋🥚!
蛋不只好吃還能變出各種料理🥪
在營養方面更可說是一個全營養的集合體
幾乎包含了一個人一天所需要的營養素👍
所以即使是蛋奶素的族群，
一般情況下，一天吃一顆蛋，營養就能基本維持🙌
-
不過最近蛋的供應狀況不穩定😓，
在減少吃蛋的情況下，
蛋的主要營養素也可以透過多元化飲食補充🔀
以下列出常見且素食族群也能參考的食物建議

#蛋白質
板豆腐、毛豆、無調味優格、無調味牛奶🥛

#維生素A
紅蘿蔔🥕、紅莧菜、菠菜、紅番茄🍅
建議加油烹調，有助於脂溶性維生素A吸收

#維生素D
曬太陽15分鐘☀️、黑木耳、日曬香菇
食物烹調也建議加油，有助於脂溶性維生素D吸收

#維生素E+#微量礦物質
維生素E以及微量礦物質
鐵、鋅、銅、錳
可從 #每日一湯匙綜合堅果補充!
-
多元化的飲食，才能讓營養更均衡
為身體打好健康的基礎!
即使在減少吃蛋的情況下，
只要能補充不同食物也能維持健康喔!☺️

#嫚嫚營養師☺️
#營養嫚嫚說😊

今天是 #營養師節 ☺️ 有收到粉絲及

今天是 #營養師節 ☺️
有收到粉絲及朋友的祝福🤩
還有學會的祝福郵件❤️ 謝謝大家！

很高興自己是一位營養師
不僅能幫助到家人朋友
也能幫助大家ㄧ起更健康😊

每一次的問答交流
或是特定議題的採訪
都是讓我能夠多念書
不斷自我修練的機會！

謝謝每ㄧ位支持我的朋友！
#嫚嫚營養師 ☺️ 會繼續分享營養健康相關資訊！
😆也會提醒自己要多拍照，多點生活感的跟大家分享🙏

#營養嫚嫚說

剛從日本🇯🇵回來
雖然也是一邊處理工作🥲一邊走行程
但看到美麗的風景還是很舒壓😌
-
這是 #輕井澤 #雲場池
也有 #天鵝湖 🦢 的美稱
不過走了一圈沒看到天鵝！
後來稍微查了一下🥸
湖中的鳥類叫 #小鸊鷉ㄆㄧˋㄊㄧˊ
是生性害羞又善於潛水的小型鳥
所以沒有天鵝😆 但還是很美～
-
😌輕井澤很適合優閒散步、騎單車～
再加上自帶濾鏡的景色到處都好拍📸
還有銀座通跟outlet可以逛😁
真的會想多留幾天！
-
這次的小遺憾是沒跟富士山🗻合照到
不過留點小遺憾才會惦記著下次再來😊

#嫚嫚營養師
#營養嫚嫚說☺️

🧧開工了! 收心有困難的朋友😫 一起

🧧開工了! 收心有困難的朋友😫
一起來看看如何調整飲食及習慣!
擺脫 #收假症候群 💪
-
#收假症候群對心理及生理都有影響
容易造成憂鬱😔易怒🤬提不起勁😩
疲勞、注意力不集中、腸胃出狀況等。
可透過飲食+生活習慣調整找回好狀態!👍
-
#好心情好活力營養素
1. #色胺酸
可用於製造血清素🩸減少焦慮找回好情緒
常見食物有
乳製品🥛豆製品、雞肉、雞蛋

2. #omega3脂肪酸
可抗發炎趕走壞情緒，找回專注力💡
常見食物有
鮭魚🍣鯖魚、沙丁魚、亞麻仁油

3. #維生素C
壓力大時體內消耗量大，
補足可提高抗壓性🙌
常見食物有: 新鮮水果🥝甜椒🫑
#維生素B群
維持好體力，幫助好睡眠😴
常見食物有
糙米🌾大燕麥片、全穀類、雞蛋

4. #鋅 #鎂
維持正常免疫力、內分泌、神經活動
常見食物有
無調味堅果🌰奇亞子、85%黑巧克力🍫
-
#找回活力三日食譜
☝️第一天
早餐: 無糖豆漿+鮪魚蛋全麥三明治
午餐: 豬里肌健康便當 + 無糖咖啡
下午茶: 新鮮水果一拳頭量+洋甘菊茶
晚餐: 鮭魚+蔬菜+糙米飯

✌️第二天
早餐: 無糖豆漿+燻雞蔬菜全麥蛋餅
午餐: 雞胸肉健康便當+無糖綠茶
下午茶：>85% 黑巧克力3小片+薄荷茶
晚餐: 茄汁鯖魚+糙米飯

👌第三天
早餐: 無調味牛奶+1小條地瓜+水煮蛋1顆
午餐: 雞腿排健康便當+無糖紅茶
下午茶: 小包無調味堅果+玫瑰果茶
晚餐：海鮮嫩豆腐鍋

💦每日還需須注意充足飲水!
飲水量以體重x30ml作計算
-
⛔️避免 #壞情緒飲食
#含糖飲料: 手搖飲、果汁、汽水、能量飲料
高添加糖飲食容易造成血糖不穩定，注意力下降，情緒起伏大，憂鬱。
#超加工食品: 精緻蛋糕、麵包、甜點、餅乾、糖果，加工紅肉（肉乾、肉鬆、培根、熱狗、火腿、香腸）
容易引起身體發炎。
-
#開工好心情的生活習慣
☀️1. 上午曬太陽 5-10分鐘
激活血清素，展開神清氣爽的一天
🚿2. 睡前洗溫熱水澡
利用核心體溫溫度差幫助好入睡
🕺3. 伸懶腰多活動
工作空檔起身伸懶腰，避免久坐循環差
-
祝福大家開工大吉🧧鴻兔大展
快快找回健康活力好心情!☺️
#嫚嫚營養師☺️
#營養嫚嫚說😉

大家也是忙到今天嗎🤔 先為明天以及

大家也是忙到今天嗎🤔
先為明天以及過年期間工作的朋友致上最深的敬意🙇🏻‍♀️🙇🏻‍♀️🙇🏻‍♀️🙇🏻‍♀️🙇🏻‍♀️
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😮‍💨年前這個一月真的瘋狂忙
（年後工作也排滿了🥹）
-
現在終於可以開始稍微休息幾天🙏
為年後好好做準備💪
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過年期間大家也要
注意交通安全🚥
注意食品衛生⚠️
注意保暖🧣
注意健康🙌🏻
還有注意ㄧ下下體重喔😉
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㊗️大家新年快樂🧧🧧🧧🧧🧧🧧

#嫚嫚營養師☺️

營養多多的🍎 #蘋果自己吃顧健康！

營養多多的🍎 #蘋果
自己吃顧健康！拿來送禮也很體面🤩
大家應該也聽過這句話！😆
#ㄧ天ㄧ蘋果🍎 醫生遠離我！
-
蘋果真的有那麼好嗎？🤔
跟大家分享 🥸蘋果真的是挺好的！

#蘋果皮含有比果肉更多的 #蘋果多酚能抗氧化、抗過敏、抗癌，帶皮吃的話還能多攝取4倍 #維生素E,果皮中的不溶性纖維也能幫助增加糞便體積，預防 #便秘。
-
關於 #天然果蠟
蘋果為了保護自己不被微生物入侵，表皮會分泌天然果蠟，主成分為 #熊果酸，也具有防水功能；另外為了延長保鮮，外層可能也會再加噴ㄧ層食用蠟。可使用軟刷搭配溫涼水，刷拭去除。
-
#蘋果肉含有蘋果酸、葡萄糖，有助於消除疲勞；果肉也含有可溶性纖維 #果膠，可作為腸內好菌的能量來源，維持腸道健康；也能吸水形成凝膠狀，#腹瀉時幫助緩解。
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#為什麼蘋果切開就變色？
因爲蘋果多酚ㄧ碰到空氣，就會起動氧化反應，轉變成褐色；不是因為有鐵才變色喔🙅🏻‍♀️
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#保留營養的蘋果切法
洗淨後，帶皮橫切成圓片狀，是最能保留營養的吃法喔！😉

#嫚嫚營養師☺️
#營養嫚嫚說🥸

吃太快容易胖😱 - 吃飯速度對體重真

吃太快容易胖😱
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吃飯速度對體重真的有影響!🥲
而且除了 #容易胖，
也容易有 #消化不良 🤢#胃食道逆流等問題!
根據研究發現 #快食者與 #慢食者相比，
#中廣型肥胖與 #代謝症候群罹患風險皆會增加54%⚠️，#糖尿病的罹病風險也會增加2.52倍⚠️；在🇯🇵日本的調查也發現，吃飯速度快亦是造成 #學齡兒童過重或肥胖的原因之一。
-
#吃太快為什麼會胖?
主要原因有以下三個:
😮1. 熱量攝取過多
快食者容易吃下比慢食者多1.5倍的食物，造成總熱量攝取過多。
🤤2. 飽足感低
食物進入消化道引起大腦產生飽足感，至少需要20分鐘! 吃太快則不容易有飽足感，經常在飯後會再去找食物吃。
😲3. 胰島素阻抗
吃太快容易造成血糖大幅波動，長期下來會提高胰島素阻抗，過多的胰島素將會增加脂肪累積。
-
#慢慢吃飲食建議
✅1. #小口小口吃
使用筷子🥢夾小口小口吃，放慢吃飯速度。避免使用湯匙大口吃。
✅2. #咀嚼20下
每口仔細咀嚼20下，充分咀嚼食物也幫助消化。
✅3. #減少獨自吃飯
與他人一同吃飯，可以幫助放慢速度；尤其是找進食速度慢的朋友一起吃，可以模仿對方吃飯速度。
✅4. #選未精緻食物
未精緻食物質地比較粗硬，需要更多咀嚼次數及時間，能夠幫助放慢進食速度。
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想控制體重或是需要控制體重的學齡兒童，都可以從放慢吃飯速度開始調整! 建立起健康的飲食習慣，才能健康瘦不復胖! 💪

#嫚嫚營養師☺️
#營養嫚嫚說

✨Happy New Year✨

新的一年大家都要健康快樂💪

☺️ #嫚嫚營養師

😆今天剛好也有我！有時間的朋友可

😆今天剛好也有我！
有時間的朋友可以一起來收看☺️
看看自己是不是也是需要補充好油！來維持健康的族群💪 新的一年也要健健康康喔🥳
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📺播出時間：12/27（二）22:15
📺播出主題：迎向2023年✨你需要好油來強助攻!!
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#感謝 🙏 #醫學大聯盟邀請☺️
#嫚嫚營養師 ♥️

今晚播出😆
可以一起來關心嗯不出來的那些原因！
找出原因幫我們腸保健康！
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📺播出時間：12/26（一）22:15
📺播出主題：容易嗯不出來的族群你上榜了嗎?
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#感謝 🙏 醫學大聯盟邀請☺️
#嫚嫚營養師☺️

🍻聚餐不想胖該怎麼吃?!🤔 - 最近真

🍻聚餐不想胖該怎麼吃?!🤔
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最近真的很常被問到聚餐怎麼吃的問題!
趕緊來跟大家分享一下!🥸
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有聚餐的那陣子要瘦是不太可能😅
所以我們求的是 #不要胖 💪
以下分成聚餐前中後來說明!🙇‍♀️
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#餐前準備 🙌
👉1. 盡量安排中午聚餐 ☀️
白天的活動量一般都會比晚上多,聚餐盡量安排在中午，還有時間幫助消耗熱量🔥，或是吃得很飽，晚餐也可以減量或省一餐😉。
👉2. 餐前適當運動訓練 🏃‍♀️
運動後再吃進的食物，會優先進行能量的補充⚡️以及組織的修補🔧，所以運動後再吃可以減少脂肪堆積的機會；最好是餐前能夠有30分鐘左右的運動訓練，或是簡單做30下深蹲，減少聚餐負擔。
👉3. 餐前先喝500 ml水或無糖茶🍵
先以無熱量的水或茶飲增加飽足感👍，可以避免吃下過多食物。
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#餐中控制
👉1. 先吃菜🥦/海鮮🦐/蛋🥚/白肉🐓
含膳食纖維的食物像是: 蔬菜、藻類、菇類🍄及飽和脂肪量較少的蛋白質食物像是海鮮、白肉，能夠幫助延緩胃排空，增加飽足感。
👉2. 避免加工/油炸/勾芡/多醬料 ❌
加工食物、重口味食物熱量都偏高，需要盡量避免，建議多挑選 #天然少調味的食物，減少過多熱量攝取。
👉3. 聚餐多聊天/多敬茶🗣
從吃下第一口飯到傳遞給大腦🧠產生飽足感，至少需要20分鐘時間⏱，因此建議聚餐時可以多聊天、多敬茶，放慢吃飯速度，讓吃飯超過20分鐘產生飽腹感。
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#餐後補救
👉1. 餐後散步回程 🚶
餐後在身體狀況都好的情況下，可以慢慢的散步回程增加活動量,幫助消耗過多熱量。
👉2. 聚餐後的兩天增加蔬菜量 🥬🍆🥕
蔬菜為體積大熱量低水分多的食物，聚餐後可以調整飲食內容以每餐蔬菜量占1/2，以提高蔬菜攝取量，來幫助控制飲食總熱量攝取。
👉3. 不喝酒及含糖飲料 🚫
酒又稱 #液體麵包而 #含糖飲料都很容易喝著喝著就胖了，所以建議要避免，並且每天保持充足飲水維持新陳代謝。
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最近大家應該都還在聚餐
而且還要一路聚到春酒😮‍💨
為了把持住體重! 我們一起加油!😉

#嫚嫚營養師☺️
#營養嫚嫚說

㊗️大家 🎄聖誕快樂🎄
🧣🧤要穿暖一點喔😉

#嫚嫚營養師
#營養嫚嫚說☺️

每天三蔬🥬 二果🍎 算是很低標準的蔬果建議攝取量，但根據國人的飲食調查發現，8成以上國人還無法達到這樣的標準😓
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蔬果吃太少，真的容易增加多種健康問題🥲 像是 #癌症 #心血管疾病 #肥胖 #便秘等，希望大家ㄧ起重視蔬果攝取量，幫助預防疾病，維持健康💪
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📺播出主題：【你知道蔬果攝取量不足會造成什麼後果嗎？】
📺播出時間：12/13（二）22:15
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感謝 🙏 #醫學大聯盟邀請☺️
#嫚嫚營養師☺️

😆發現蠻多朋友沒看過 #紫椒 💜
請出它本人來給大家看一下😎
因為紫色來自於 #花青素，
而花青素不耐熱
所以煮熟後就會退成偏白色
ㄧ般在餐桌上比較少會看到！
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另外也要特別感謝🙏 農民朋友的提醒⚠️
上ㄧ篇PO文嫚嫚提到
青椒長大後變不同顏色的甜椒🫑
那裡指的青椒🫑是甜椒/彩椒品種的青椒！（我查閱了三本書真的都泛稱青椒）
跟常見用來炒菜用的那種瘦長型的青椒不一樣喔！
-
一般常用來炒菜的那種青椒，長大後也不會變成漂亮的紅黃紫橙色，太熟了就…….就會直接變黑壞掉，所以別買來放著等變色喔！😅

#嫚嫚營養師☺️

#青椒（指甜椒或稱彩椒品種）🫑 長大後會變 #甜椒 😆
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甜椒在蔬菜類中所含的 #維生素C 相當高！
每100公克含 107.5 毫克，含量ㄧ下就能滿足健康成人ㄧ天需要的100 毫克量！😉
-
👍膳食纖維也很豐富，每100公克含有3公克！
-
依照顏色不同，營養素也會有點差異：
🫑青椒（指甜椒或稱彩椒品種）含有 #吡嗪是青澀味來源，有助於保血管健康，預防心血管疾病！

❤️紅椒：富含 #椒紅素，幫助抗氧化、抗衰老。

🧡黃橙椒：含 #類胡蘿蔔素維持皮膚、黏膜健康。

💜紫椒：富含 #花青素對眼睛保健也相當好喔！
-
甜椒顏色不同各含不同營養，交替著吃，會更好！而且甜椒入菜也能讓菜色更美麗🤩

#嫚嫚營養師☺️

胃腸不好容易顯老😱😱😱 有哪些常

胃腸不好容易顯老😱😱😱
有哪些常見的胃腸問題是加速老化的原因？
想要顧胃腸、找回健康力的朋友
歡迎ㄧ起來收看這集喔！🙇🏻‍♀️
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📺播出主題：【腸胃健康地圖亮警報這樣做才能健康腸久!!】
📺播出時間：12/6（二）22:15
-
#胃腸好人不老健康好☺️
#感謝 🙏 #醫學大聯盟邀請🙏
#嫚嫚營養師☺️

愛吃麵🍜小心這些健康問題!!!😱 - 我

愛吃麵🍜小心這些健康問題!!!😱
-
我們平時常吃的 #麥製麵 🌾
像是🥢泡麵意麵油麵麵線拉麵🍜
在製作過程中都會加入 #鹽 🧂
而🧂1g的鹽含有400 mg的鈉，
與同為主食的飯相比，相同重量下
會多吃進300-900 mg的鈉!😰
-
鈉攝取過量與許多健康問題有關，例如:
⚠️1. 容易胖
通常鈉攝取量多的族群，也伴隨有熱量攝取多的狀況，再加上飲食習慣上會偏好 #重口味食物，過去的研究也發現，鈉攝取量高的族群，BMI會顯著增加1.24 kg/m2 ，腰圍則顯著增加4.75 cm。
⚠️2. 高血壓
鈉攝取量高身體容易蓄積更多水分，再加上過多的鈉可能也會刺激交感神經，打亂正常的血壓調節，而進一步造成血壓升高。長期的高血壓狀態，則會增加 #中風 #冠心病等疾病風險。
⚠️3. 腎臟病
鈉攝取量高會伴隨增加尿鈣排出，提高 #腎結石或泌尿道結石的機會，再加上血壓升高，也容易對充滿細小血管的腎臟造成傷害，進一步增加腎臟疾病的風險。
-
根據2014-2017年國民營養健康狀況調查
全體國人的鈉攝取量平均為3500 mg❗️
7歲以上國人都呈現在超標的狀態!😓
WHO建議成人鈉的攝取一天< 2000 mg
國人的飲食指南建議是一天<2400 mg
2400 mg鈉約等於6 g鹽約一茶匙量
-
📊而從鈉攝取的食物來源分析發現
占比第一的是
#進食或烹調中添加之鹽或調味料🧂
第二名是
#加工或調味食品🍞🌭
在這個大類中又以 #麥製麵條
為國人鈉攝取量最高的食物
所以愛吃麵真的容易造成鈉攝取過高!
-
#高鹽值麵有哪些 🧂
#壽麵線或稱 #白麵線
鈉含量約 2,874 mg
#雞絲麵
鈉含量約 2,450 mg
#紅麵線煮蚵仔麵線用的那種
鈉含量約 752 mg
#油麵
鈉含量約 712 mg
#意麵
鈉含量約572 mg
#鍋燒意麵更高喔 990 mg
#拉麵
鈉含量約 429 mg
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#吃麵減鈉就這麼做
✅1. 選減鈉麵體
減鈉又低熱量組: 蒟蒻麵豆腐麵
義大利麵組: 義大利麵通心麵貝殼麵
米製麵組: 米粉粄條米苔目糙米麵
豆製麵組: 冬粉粉絲
-
⚠️特別請注意❗️❗️❗️
#烹調方式也需要一併調整，
降低鹽醬料調味料使用是一大關鍵!
改以蔥薑蒜番茄香草等氣味重的食物調味
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✅2. 營養標示看一下
挑選麵體記得看一下 #營養標示
鈉含量每100 公克超過600毫克即為 #高鈉食物
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✅3. 每週吃麵不超過4次
尤其是外食的麵食通常鈉含量都非常高!
不建議太常吃
主食的選擇建議以 #未精製全榖雜糧為主
而且通常吃米飯會搭配菜和肉也會比較均衡
-
✅4. 搭配新鮮蔬菜吃 🥗
新鮮蔬菜中含有豐富的礦物質 #鉀
可幫助體內過多的鈉排出。
-
😉大家身邊有愛吃麵的家人朋友
記得可以跟他們分享一下健康資訊!
稍微調整一下飲食狀態
一定可以越來越健康喔!💪
-
#愛吃麵小心這些健康問題
#高鹽值麵要注意
#減鈉吃麵更健康
#嫚嫚營養師☺️
#營養嫚嫚說

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