2022.02.16

💖護心食物吃多少?💖

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💖護心食物吃多少?💖
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超過一半的心血管事件，有機會通過飲食來預防🙌；像著名的 #地中海飲食在過去追蹤超過44個月，收錄兩萬人的前瞻性研究結果發現，可減少33%心血管疾病相關死亡。
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想要從飲食調整來護心，到底該吃多少?🤔
🤓嫚嫚這次看了幾篇心血管保護的相關研究! 有統計出不同食物的護心攝取量! 跟大家分享🙇‍♀️
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#蔬菜水果每日800克
#蔬菜一天3碗，大約有500-600 g
建議可選擇🥬綠葉蔬菜(菠菜、地瓜葉、萵苣)、🥦十字花科(花椰菜)、🧅蔥屬植物(蔥、蒜)、🍅黃橙紅色蔬菜(大番茄、紅蘿蔔)；蔬菜中的膳食纖維、鎂、鉀、類黃酮、類胡蘿蔔素都對對心血管健康有益。
#水果一天2拳頭，約為200-300 g
過去有一項針對超過 50 萬成年人的前瞻性研究發現，與不吃水果的人相比，每天吃水果與🩸收縮壓降低 4 mmHg 相關, 也能降低40%降低心血管死亡率的風險。建議可以選擇富含花青素醣份也較低的🍓莓果類，像草莓、蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子。
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#全榖雜糧每天225克
大約等於1.5碗糙米飯，或2碗藜麥麵，或2.5顆小型全麥饅頭，或11湯匙大燕麥片；根據統計每天吃1-2份全穀雜糧🍠，就可降低10%-20%冠心病風險。快換掉飲食中的精緻醣類吧!
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#堅果種子每天15-20克
大約為一湯匙量🥄，堅果種子含有不飽和脂肪酸、纖維、維生素 E、鉀、鎂和植化素，適當堅果攝取，可幫助降低心血管疾病、高血壓和總膽固醇水平。
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#豆魚蛋肉植物性優先
#豆類食物(黃豆製品、毛豆、黑豆)每日攝取 100 克，能降低冠心病風險 10%；豆類可提供膳食纖維、蛋白質和生物活性化合物，如: 植物固醇，研究發現攝取量與總膽固醇、三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇呈負相關。
#魚類每天吃80-100 g降低10-20% 中風及心臟衰竭風險。
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⚠️需要特別注意⚠️
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#加工肉品🥓(香腸、火腿、肉鬆、熱狗、培根、肉乾、貢丸)，每天食用超過 70 克(大約一掌心大小) 患癌風險增加15%😱，中風和心臟衰竭風險增加25%😱。
#紅肉(牛、羊、豬、鴨)及內臟類食物，每日食用超過 150 克(約2個掌心大小)增加10%-20%冠心病、中風及心臟衰竭風險。
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#添加糖食物每週小於2次
🚫避免含糖飲料(加糖手搖飲、汽水、罐裝飲料)、精緻醣類(蛋糕、餅乾、甜點、麵包)；研究發現，🥤添加糖飲料每天喝500毫升，冠心病風險會增加 35%。另外，也需要注意芶芡食物、加糖的醬料(優格醬、糖醋醬、蜂蜜芥末醬、甜辣醬、烤肉醬)。
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#黑巧克力每天30-50克
偶爾想吃零食的話，可選80%以上黑巧克力🍫，大約每天可吃3-5小片! 但是‼️ 吃錯巧克力，像是濃度<70%，反而會吃進更多添加糖，帶來更大的危害喔! 😱 黑巧克力中含有的兒茶素，具有多方面心臟保護作用，包括降低全身血壓、動脈粥樣硬化、血小板活化和血栓形成。
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以上護心食物吃的有益劑量跟大家分享，也提醒大家，再好的食物都不能吃過量，適量吃才是最好的喔!😊
#護心食物吃得好 #降低風險活到老