2022.01.22

【營養師解析】全素者該如何補充DHA？

💚素食飲食近年來越來越受歡迎，不過若是執行全素飲食，確實容易會有部分營養素缺乏的疑慮😮，所以這次營養師希望跟大家分享，關於素食者補充必需營養素DHA的方法，幫助素食的朋友維持好健康狀態！💪

DHA是甚麼? 可以透過飲食、保健食品補充嗎?

DHA全稱為Docosahexaenoic Acid二十二碳六烯酸，是一種長鏈Omega-3脂肪酸，若有缺乏或不足，就可能為健康帶來負面影響😱，但因為人體無法自行合成Omega-3脂肪酸，而需要由飲食中補充，所以被歸類為必需脂肪酸。

DHA的重要性在於，維持身體正常的生理功能🔁，並且有助於靈活思考💡、晶亮清晰✨等等的健康益處。每日攝取量，可參考歐洲食品安全專家的建議：
2歲以下嬰幼兒👶：DHA每日攝取量為100 mg。
2 歲以上健康人👨: 每日EPA+DHA的建議攝取量則為250 mg。
懷孕及哺乳期婦女🤰：每天需額外增加攝取DHA 100-200 mg。

食物中的主要來源，有多脂魚類和海鮮類，或是額外有添加DHA的乳製品、配方奶粉；一般健康成人若是每週能吃2次以上多脂魚類🐟、海鮮，大致上能足夠。不過若是對於需求量較大的懷孕、哺乳期婦女，以及素食者，還有很少吃魚，或者不敢吃魚類海鮮的朋友來說；🤓就會建議適當補充DHA，來攝取到足夠的需要量。

全素者不容易從食物中補充DHA

植物性來源的DHA，存在藻類中，就連主要DHA食物來源的多脂魚類及海鮮，都是透過食物鏈🔃，吃下浮游生物，而浮游生物又以藻類為食，才層層累積而來的。不過，以單純食用藻類食物，像是海帶、紫菜、海苔，從我國的食品營養成分分析，或是美國農業部的食品成分分析都發現，DHA含量幾乎為零😱，所以若想透過吃藻類食物來補充DHA，似乎不可行。

對於全素者來說，要從食物中補充DHA，可能只有間接的方式；需要先吃富含α-亞麻酸(ALA)的食物，像是亞麻籽、亞麻籽油、奇亞籽，這些食物在進一步於體內轉化為DHA，但可惜的是，轉化率並不高😰，大約只有5%-8%；所以還是會建議全素者，需要適當的補充含有DHA的藻油。

如何挑選好的藻油? 誰需要補充?

在眾多藻類中，只有特定🌟藻類含有高量DHA；能再透過發酵及專門萃取技術，製成藻油，作為植物性DHA的補充來源。建議大家在挑選時，注意以下2件事：

✅1. 是否為天然藻油?
從天然藻類萃取的DHA，會是TG型（Triglycerid Form)，對於人體而言，是最好消化、吸收的型態👍，不過濃度可能會比較低，大約在30%-40%。部分廠商為了提高濃度，會將提取出的藻油，進行酯化加工處理，得到濃度較高的酯化型DHA，也就是EE型(Ethyl Esters Form)，這種型態的DHA並非天然型態，消化吸收率也會比較差，所以能夠挑選TG型的是最好的選擇。

✅2. 原料是否來自國際大廠?
目前藻油的製造上，因為需要同時有特殊藻種及專業製程，才能有好品質的原料💯；所以還是建議選擇具有國際規模的廠商，才能吃得安心健康。

補充藻油主要目的是補充DHA，適合容易思緒卡卡的上班族💼，或是需要花很多時間在書本上的學生族📚，以及需要量增加的孕媽媽🤰、哺乳媽咪，還有想加強保養的熟齡族👴👵；補充足夠的必需營養素，才能調整出健康好體質。